kyson-dana-HR_jVFpAtWI-unsplash

Deze 4 adem oefeningen helpen jou ontspannen

De beste manier om te ontspannen is via je ademhaling. Je adem laat je eerlijk weten hoe je je voelt. Als je iets spannend vindt, bijvoorbeeld een confrontatie of vlak voor een belangrijke presentatie, is je adem kort en hoog. Als je slaapt, adem je vaak diep en rustig, je bent ontspannen. Je adem zorgt voor zuurstof, de meest primaire levensbehoefte, nog voor eten en drinken. Zonder adem geen leven. Je adem is ook je gids tot ontspanning. Je kunt jezelf door je ademhaling tot rust brengen.

Ontspanningsoefening met buikademhaling

Door drukte of spanning kan je ademhaling hoog zitten. Dit geeft je een korte, oppervlakkige en onrustige ademhaling, vanuit je borstgebied. Door de ademhaling te verplaatsen van je borst naar je buik, krijg je een rustige, diepe buikademhaling. Hierdoor kun je naast je lichaam, ook je geest kalmeren. Dit kun je zittend, liggend of zelfs wandelend doen. Ideaal voor een kort moment tijdens je werk, of vlak voor die spannende presentatie.

  • Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
  • Beweeg je lijf, benen, rug, schouders, nek zachtjes en merk op waar je wat spanning voelt.
  • Ontspan vervolgens bewust je lichaam, rug, schouders, nek en je gezicht.
  • Haal drie keer diep adem door je neus, en laat los…
  • Voel hoe je buik met elke inademing uitzet, omhoog komt, en met elke uitademing weer naar beneden gaat en ontspant.
  • Maak met de inademing bewust een bolle buik. Hierdoor geef je de longen meer ruimte.
  • Concentreer je op je buik en voel je buik met je hand omhoog komen.
  • Herhaal dit een aantal keer.

Deze oefening kun je kort doen (een paar minuten) om je rust en scherpte terug te krijgen. Je kunt de oefening ook langer doen, als meditatie oefening, om jezelf weer even helemaal bewust terug in je lichaam te krijgen. Door deze ademhalingsoefening dagelijks te doen, leer je ook de spanning en stress in je lijf en ademhaling eerder signaleren. Door deze oefening vaker in je leven toe te passen, help je je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren.

“Door deze oefening vaker in je leven toe te passen, help je je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren.”

Verbonden of doorgaande ademhaling

Ademhalen zonder pauzes tussen je in- en uitademing wordt ook wel een verbonden of doorgaande ademhaling genoemd. Het is een manier van ademhalen die baby’s van nature doen, maar wij als volwassenen onszelf hebben afgeleerd of zijn kwijtgeraakt. Verbonden ademen geeft leven, energie en kan je helpen om te voelen waar er in je lichaam of geest blokkades zijn. Verbonden ademhalen kan op verschillende manieren. Een simpele manier is als volgt:

  • Doe deze ademoefening liggend of zittend.
  • Adem bij voorkeur door je neus. Lukt dit niet, adem dan gedeeltelijk door je neus in en door je mond uit.
  • Leg je ene hand op je borst en de andere hand net onder je navel.
  • Adem diep in door naar je buik te ademen.
  • Adem vier tellen in en vervolgens vier tellen weer uit.
  • Vind je ritme en zet niet teveel druk achter je in- en uitademing.
  • Doe je deze techniek voor het eerst, adem dan 1 of 2 minuten, en laat dan de techniek weer los. Als je deze manier vaker doet kun je dit uitbreiden. 
  • Ontspan, laat gedachten los en wees aandachtig in je lichaam.
  • Zijn er plekken die je aandacht vragen? Adem daar naartoe met liefdevolle aandacht.

Mocht je meer ervaren zijn, dan kun je langer verbonden ademen. Als je duizelig wordt, kijk dan of je een tel langer in en uit kunt ademen. Het kan ook komen doordat je teveel of te weinig druk achter je ademhaling zet.

Slow breathing

Stress geeft een soort continue schrikreactie in je lijf. Hierdoor wordt je ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Je ademt snel in en kort uit. Dat geeft energie en adrenaline. ‘Slow breathing’ is het tegenovergestelde. Bij deze manier is je uitademing langer dan je inademing. Het is een lichamelijke manier om tegen je geest te zeggen: ‘rustig maar, het is veilig’.

Stel je voor dat je door de jungle moet rennen voor je leven omdat je achterna werd gezeten door een grote leeuw. De snelle ademhaling gaf je energie en adrenaline om aan dit gevaar te ontkomen. In die situatie was dat goed en  functioneel. Maar nu ben je weer op een veilige plek. Je kunt je stressvolle staat van zijn loslaten en weer op adem komen. De spanning loslaten en ontspannen. Dat kan met slow breathing en doe je als volgt:

  • Adem twee tellen in, vier tellen uit en herhaal dit vier keer.
  • Adem vervolgens drie tellen in en zes tellen uit en herhaal dit zes keer
  • Adem vervolgens vier tellen in en acht tellen uit en herhaal dit acht keer.

Het is een lichamelijke manier om tegen je geest te zeggen: ‘rustig maar, het is veilig’.

De Buteyko Methode

Deze methode is ontwikkeld door Konstantin Buteyko. Hij heeft aangetoond dat, vreemd genoeg, je meer zuurstof in je lichaam krijgt, door minder te ademen. Deze methode helpt je een natuurlijke, rustige ademhaling te ontwikkelen. Na veel experimentele onderzoeken en apparaten, kwam hij steeds weer terug naar een aantal basis ademhalingsoefeningen. De techniek van Dr. Buteyko gaat als volgt:  

  • Ga op een stoel zitten met een rechte rug. 
  • Zit ontspannen en alert. 
  • Adem een keer diep in, en weer uit. 
  • Adem vervolgens opnieuw in, maar nu iets minder diep, en ontspan bewust weer al je spieren. 
  • Doe dit nog een aantal keer en adem steeds een beetje minder lucht in. 
  • Dit zorgt er op een natuurlijke manier voor dat je lichaam meer open gaat staan. 
  • Deze gecontroleerde ademhaling verwijdt o.a. haarvaten om meer zuurstof te krijgen. 
  • Doe deze methode zo’n twee tot drie minuten.

Deze techniek herstelt de balans tussen het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in je lichaam. Om de Buteyko methode goed en veilig onder controle te krijgen wordt begeleiding geadviseerd.

Kom Op Adem

Bij Op Adem Utrecht komen ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en meditatie samen. We kiezen ervoor om samen tot rust te komen, omdat ervaringen van anderen ook jou kunnen helpen. Door verhalen en ervaringen te delen ontdek je wat anderen heeft geholpen en wat bij jou past. In de community ontdekken we dat kwetsbaarheid en gemeenschappelijkheid ons ook een open spirituele houding geeft. Benieuwd wat dat voor jou kan betekenen? Boek een sessie en adem mee. Ik hoop je na de lockdown snel weer te ontmoeten.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *